Eine hochspannende Entwicklung ist gerade im Coaching zu beobachten.
Neurowissenschafltiche Kenntnisse über den Zusammenhang von Psyche, Persönlichkeit und Gehirn tendieren vernünftigerweise zu einem integrativen Ansatz. Und doch wird dabei leider ein großer Hebel für Veränderung noch zu wenig beachtet.
Die Nutzung von Atemtechniken und das Wissen über deren Potentiale wird in vielen Alten Kulturen bereits seit vielen Jahrhunderten tradiert (z.B. Pranayama im indischen Yoga) und haben doch im modernen westlichen Yoga eher ein Schattendasein.
Dabei stellt sich die berechtigte Frage warum eine so grundlegende Lebensfunktion wie die Atmung nicht schon längst in einem weitreichenden Umfang zur Verbesserung und Wiederherstellung der Gesundheit genutzt wird (siehe James Nestor – Breath-Atem, 2021).
Wir alle atmen durchschnittlich 15 mal pro Minute und verändern und regulieren unsere Stoffwechselfunktionen ganz automatisch – vermittelt über Kerne in unserem Hirnstamm. Wie können dann Atemtechniken, die diese physiologische Funktion gezielt nutzen, nicht wirken bzw. nichts bewirken?
Seit einigen Jahren propagiert der Holländer Wim Hof eine ganz spezielle Methode, die basierend auf Atemtechniken und Kältetraining zeigen konnte, dass sie unser Immunsystem in eine gesunde neue Balance bringen kann (Kox et al., 2014, PNAS).
Wer sich eingehender damit beschäftigt, wird schnell feststellen, dass dieser neue Trend alles andere als ein Medienhype ist. Völlig normal bei all der Medienpräsenz des „Eismanns“ Wim Hof ist die erste Skepsis, die man empfinden mag.
Ich selbst bin seit 20 Jahren in der neurowissenschaftlichen Forschung tätig und beleuchte die Wim Hof Methode seit fünf Jahren mittels wissenschaftlicher Recherche, Selbst-Experimenten und als Instructor sehr genau.
Natürlich sind die beeindruckenden Ergebnisse der bereits vorhandenen wissenschaftlichen Studien zur Wim Hof Methode ein starker Beleg dafür, dass mithilfe dieser Techniken in der Tat ein sehr grundlegender physiologischer Veränderungsprozess herbeigeführt werden kann (siehe https://www.wimhofmethod.com/science), jedoch sind aus meiner Sicht die weltweit dokumentierten Berichte der Teilnehmer vieler Workshops der Methode fast ein noch stärkeres Argument. Denn wie oft liest man über bestimmte Instrumente zur Gesundheitsverbesserung in den psychologischen oder medizinischen Forschungsjournalen, die auf dem Papier phänomenal wirken sollten, jedoch in der subjektiven Lebensrealität häufig nicht das Versprechen einlösen können, das sie theoretisch vorgeben.
Ich möchte Ihnen hier den bestmöglichen Einstieg in die Wim Hof Methode vorschlagen und erläutern, damit Ihnen eines der stärksten Gesundheits-Tools unserer Zeit nicht aufgrund unberechtigter Vorurteile entgeht.
Und wie bei so vielen Dingen, denen man im Leben begegnet, ist es essenziell, eigene Erfahrungen zu machen und sich aufgrund diesen, eine fundierte Meinung zu bilden.
Allzu viel von der persönlichen Geschichte des Entwicklers aus Holland, Wim Hof, muss man für den Anfang gar nicht wissen. Es erfordert nicht allzu viel Recherche Arbeit herauszufinden, dass Wim Hof nach viel Yoga Studium die Atemtechnik als Coping-Strategie auf regelmäßige Kälteexposition entwickelt hat (siehe „Die Wim-Hof-Methode“ von Wim Hof, 2021). Die Grundlage der Methode besteht aus drei Säulen.
Atmung, Kälte und Mindset.
Häufig ist die Atmung der beste Einstieg.
Die Veränderung des eigenen Mindsets ist so allgegenwärtig im Coaching Bereich, dass eigentlich keiner mehr weiß, was damit noch gemeint ist und was wirklich funktioniert. Und wenn man wie 95 % aller Menschen ein sehr ambivalentes Verhältnis zur Kälte hat, sind Eisbäder oder auch nur kalte Duschen eher abschreckend als ernsthaft attraktiv.
Die meisten von uns kennen das. Wir gehen in sehr kaltes Wasser, unsere Atmung gerät aus dem Ruder und der Verstand sagt: „Raus hier, aber schnell!“. Durch die Beruhigung des Atems geschieht eine allmähliche Adaptation an diesen Temperaturschock. Somit ist man in der Lage, längere Zeit in der Kälte zu verweilen und die hoch spannenden Effekte der Kälte mit zu bekommen.
Eine absolute Wachheit des Geistes, einen Energieschub und bei regelmäßigem Training eine Gewöhnung an die kalten Temperaturen. Forscher, die sich mit Alterungsprozessen befassen, geben dem Kältetraining einen hohen Stellenwert, um den Körper länger jung zu erhalten („Das Ende des Alterns: Die revolutionäre Medizin von morgen“ von David Sinclair, 2020).
Interessanterweise basiert die Wim Hof Methode auf einem biologischen Prinzip, dass Stress als evolutionsbiologisch notwendig und hilfreich betrachtet, jedoch völlig konträr zu den meisten heutigen Vorstellung zur Gefährlichkeit von Stress steht (z.B. „Hormesis: Das Prinzip der Widerstandskraft. Wie Stress und Gift uns stärker machen“ von Richard Friebe, 2016; „Glücksfaktor Stress: Warum Stress uns erfolgreich und gesund macht“ von Kelly McGonigal, 2018). Der entscheidende Unterschied besteht darin, inwieweit man den Stress aktiv und kontrolliert zulässt und ihn mit einem anderen Bewusstsein erlebt und damit trainiert. Dies habe ich selbst immer als einen erfrischend anderen Ansatz erlebt, der im Gegensatz zum Einheitschor der Mainstream-Ratgeberliteratur eben nicht auf Ruhe, Entspannung und Gelassenheit setzt.
1. Fangen Sie mit der Atemtechnik an
Der beste Einstieg bietet die Atemtechnik. Nehmen Sie sich 15-20 Minuten Zeit ziehen Sie sich in einen ruhigen Raum zurück, wo sie nicht gestört werden können. Und suchen Sie sich eine seriöse Atemanleitung, um möglichst wenig selber nachdenken zu müssen und sich vollkommen auf den Prozess einlassen zu können (https://matthiaswittfoth.de/wim-hof-methode/).
Die Atemtechnik an sich ist einfach, doch auch die einfachsten Sachen können leicht falsch verstanden werden.
Eine Runde Atmung heisst: Tiefes Einatmen, passives Ausatmen in relativ schnellem Tempo, ca. 30 mal. Dann den Atem anhalten mit leeren Lungen, also nach einem Ausatemzug. Dies nun solange es geht, ohne bis an die Grenze zu gehen. Wenn Sie wieder Luft benötigen, atmen Sie einmal tief ein und halten jedoch diesen ersten Atemzug ca. 15 Sekunden an. Dann lassen Sie los! Das eben beschriebene Prozedere gilt als eine Runde. Machen Sie mindestens drei davon und am Anfang nicht mehr als 5 insgesamt.
Die ersten Atemsessions werden für Sie ein Kennenlernen sein, ein Austarieren, wie weit Sie mit der Atmung gehen können. Nach und nach werden Sie die ersten Grenzen überwinden und möglicherweise zu Schichten ihres Bewusstseins und ihrer Persönlichkeit kommen, für die man manchmal viele Monate Psychotherapie braucht.
Absolut wichtig ist der Hinweis: **machen Sie diese Atemtechniken grundsätzlich nur in einer sicheren Umgebung**, denn es besteht immer die Möglichkeit etwas Schwindel oder Orientierungslosigkeit zu erfahren, was beim Autofahren oder auch direkt bei Atemtechniken im Wasser durchgeführt eine furchtbar schlechte Idee ist.
Möglicherweise werden sich schon bei der ersten Atemsession beeindruckende Erfahrungen sammeln können. Nichtsdestotrotz, die Wim Hof Methode ist ein Training, das wie bei allen Trainings darauf angewiesen ist, dass sich Effekte aufsummieren. Deshalb mein Tipp: bleiben Sie zwei Wochen lang dabei und machen Sie täglich eine Atemsession (circa 20 Minuten). Es hilft sich noch anschließend 10 Minuten davon zu erholen (meditieren bietet sich an) und nicht gleich in den Tag oder in die nächste Aufgabe zu starten. Wann sie die Atemsession am Tag machen, bleibt Ihnen überlassen. Die Empfehlung ist zumindest eine Atemsession auf nüchternen Magen am Morgen zu probieren, denn das Verdauungssystem kann bei starken Zwerchfellbewegungen unangenehm störend sein. Trotzdem berichten ungefähr ein Viertel aller Wim Hof Praktizierenden, dass eine Atemsession vor dem Einschlafen sehr hilfreich für eine gesunde und erholsame Nachtruhe ist. Nach diesen zwei Wochen ziehen Sie Ihr Resümee und entscheiden dann selbst, ob sie das weiter durchziehen oder sporadisch die Atmung nur nutzen wollen.
2. Wie Sie kalt duschen wie noch nie zuvor (und dabei Spaß haben)
Seien Sie versichert, die allermeisten Leute schrecken vor dem Kältetraining zurück. Das ist einerseits sehr verständlich, denn wir sind von unserem Elternhaus, von den Großeltern und auch gesamtgesellschaftlich so indoktriniert worden, die Kälte als schädlich anzusehen. Es gilt, sich so gut es geht vor den eisigen Temperaturen zu schützen. Andererseits sind beheizte Innenräume in der Menschheitsgeschichte etwas sehr neues und unser Körper ist auf Temperaturschwankungen von sehr heiß zu kalt (und umgekehrt) biologisch vorprogrammiert und kann eigentlich problemlos damit klarkommen.
Kennen Sie das auch: man springt förmlich in die kalte Dusche hinein, jauchzt und schreit aufgrund des kalten Wassers, bewegt sich hektisch und schnell und geht dann geschwind wieder heraus?
Ich möchte Ihnen eine ganz andere Art vorstellen. Bevor sie in die Dusche gehen, konzentrieren Sie sich, bleiben einen Moment ruhig, sprechen sich metal Zuversicht aus, dass sie das hinbekommen und ihr Körper darauf angelegt ist, Kälte auszuhalten. Und dann gehen Sie langsam und ruhig in die Dusche und lassen das kalte Wasser auf ihrem Brustbereich herunterprasseln.
Den ersten Kälteschock und das Holpern der Atmung versuchen Sie durch eine Entspannung des Oberkörpers und des Kiefers auszugleichen. Denken Sie nur an eines: beruhigen Sie ihre Atmung! Das bedeutet, atmen Sie kurz ein und versuchen Sie so lange es geht, auszuatmen. Von Sekunde zu Sekunde wird Ihnen das besser gelingen und nach circa 20-30 Sekunden haben Sie ihren Atem unter Kontrolle. Und obgleich die Kälte ist genauso spürbar bleibt wie vorher, macht Ihnen dies seltsamerweise nichts mehr aus.
Dann können Sie sich drehen und das kalte Wasser auf den Rücken fließen lassen. Und dort machen das gleiche Spielchen noch einmal. Bitte achten Sie darauf, das kalte Wasser nicht über den Kopf fließen zu lassen. Der Kopf wird sich als letztes an das kalte Wasser gewöhnen. Zu früh dort die Kälte Hinfließen zu lassen, kann zu Schwindel und starken Unwohlsein führen.
Nach ein bis zwei Minuten haben Sie es geschafft: Sie haben ihre erste kalte Dusche hinter sich gebracht. Sie können jetzt gerne wieder auf warm drehen, wenn Sie möchten.
Am nächsten Tag dann die gleiche Prozedur. Was Sie feststellen werden ist, dass sich das Kältegefühl und Ihre Überwindung von Tag zu Tag stark verändern werden. Nach ein bis zwei Wochen sind kalte Duschen von 2 Minuten relativ problemlos zu handhaben. Der nächste Schritt ist nun, auch immer mit kaltem Wasser aufzuhören, damit Ihr Körper den Temperaturausgleich selber hinbekommen muss, ohne am Schluss die warme Dusche zu geniessen.
Die meisten schaffen es nach vier Wochen komplett kalt zu duschen. Es geht aber hierbei nicht um eine Challenge, wie lange man diese kalten Duschen hinbekommt, sondern um die positiven Effekte, die man damit im Gegenzug erhält. Was Sie bemerken werden ist eine unglaubliche Energie, eine geistige Wachheit und eine wohlige Wärme aufgrund der Gegenregulation ihres Körpers.
Eisbäder sind später eine andere Liga. Das Prinzip aber ist im Grunde das gleiche, doch empfiehlt es sich hier das ganze mit einer sehr ausführlichen Instruktion und hilfreichen Tipps in einem Workshop eines Wim Hof Instruktors durchzuführen.
3. Seien Sie vorbereitet auf intensive Selbsterfahrungen
Wenn Sie sich die Historie von Atemtechniken anschauen, werden Sie feststellen, dass Atmung schon seit Anfang des 20. Jahrhunderts genutzt wurde, um emotionaler Prozesse zu triggern (z.B. Freud-Schüler und später aus der psychoanalytischen Gesellschaft ausgestoßener Arzt und Psychiater Wilhelm Reich). In den 1960er Jahren hat der tschechische Psychiater Stanislaw Grof das von ihm entwickelte Holotrope Atmen als Alternative genutzt, als seine psychotherapeutischen Sitzungen, in denen er seine KlientInnen mit LSD behandelte, illegal wurden.
Und auch bei der Wim Hof Atmung werden Sie merken dass die Wächterfunktion Ihrer Präfrontalen Gehirnzentren abgeschwächt werden, so dass zurückgehaltene Emotionen und manchmal sogar traumatische Erfahrungen freigelassen werden können.
Sowohl Traurigkeit und Wut, als auch Glück und Freude können über sie hereinströmen. Versuchen Sie diese Gefühle nicht sofort zu bewerten, sondern sie einfach nur zu erleben.
Auch hier der Hinweis, dass ein erfahrener Instructor sie bei der Integration des Erlebten kompetent und hilfreich begleiten kann.
4. Überprüfen Sie Ihre Vorurteile
Die Einfachheit der Methode verleitet einige dazu, zu denken, dass das erstens wohl nicht viel Substanz haben kann und zweitens vor dem Hintergrund der verschiedenen bereits vorhandenen Atemtechniken und den Eisbadtraditionen z.B. der Russen und Skandinavier höchstwahrscheinlich überhaupt nichts Neues sein kann.
Damit etwas wirken kann, muss es weder neu sein, noch kompliziert.
Es ist die sehr clevere Kombination aus Atmung und Kälte, plus die Person Wim Hof, die so viele Menschen auf der Welt zu dieser Methode hinzieht, die ansonsten diesen einfachen biologischen Prinzipien nicht viel Beachtung geschenkt hätten.
In der Geschichte des Coachings scheint es ein Grundprinzip zu sein, möglichst komplexe Modelle zu entwickeln aus denen dann komplizierte Handlungsanweisungen entstehen. Doch selbst moderne Coachingtheorien und Metakonzepte wie das Neuro-Coaching (siehe Ryba & Roth, 2021) betonen, dass die meisten Coaches viel zu sehr auf der Ebene der Sprache und des Verständnisses, also der psychischen Befindlichkeit, operieren und dabei die wesentlich wirksameren Veränderungspotenziale, die über den Körper gehen, außer Acht lassen.
Dabei gilt meines Erachtens ganz besonders, dass je mehr ich als Coach über den Körper gehe (und weniger über den rationalen Verstand), desto weniger besteht die Gefahr meine KlientInnen ideologisch zu bevormunden. Ich muss Ihnen nicht erklären, wie die Welt funktioniert. Im Gegenteil, sie entwickeln über verändertes Körperbewusstsein ihre eigene neue Realität.
Eine viel zu wenig beachtete Problematik einer Coaching oder Psychotherapie ist die zwanghafte Ausklammerung von des sozialen, historischen und politischen Kontextes, in dem die Dyade erlebt wird. Dies ist in einem körperzentrierte Ansatz natürlich nicht völlig ausgeschlossen, doch in wesentlicherem Maße reduziert. Die ideologische Übersteuerung durch Sprache, bzw. durch ein bestimmtes Verständnis von Wortbedeutungen im sprachlichen Kontext des Coachings ist hier wesentlich unproblematischer.
5. In der Gruppe ist vielleicht alles anders
Durch gute Instruktionen, wie zum Beispiel einige Anleitungen auf YouTube sie bieten, lässt sich ein großer Teil des Weges alleine zurücklegen. Doch es gibt eine einhellige Meinung bei vielen Menschen, die Workshops besucht haben: das Atmen in der Gruppe bringt viel stärkere Effekte hervor. Und auch das Potenzial einer Gruppe, die sich zusammen ein findet, um gemeinsam in einem winterlichen See zu baden, ist kaum zu überschätzen.
Deshalb meine Empfehlung: wenn Sie die rudimentären Techniken verstanden haben, suchen Sie sich den nächsten Schritt in Form eines Workshops oder einer Gruppe von Menschen, die diese Methode schon lange trainieren. Es ist immer wieder erstaunlich wie viel falsche und wenig hilfreiche Informationen in Umlauf gerät. Verlassen Sie sich nur auf seriöse Quellen.
6. Gesundheitsverbesserung jenseits von Selbstoptimierung
Biohacking ist ein absoluter Modetrend. Durch den cleveren Einsatz von Techniken oder Substanzen wird versucht, Alterungsprozesse aufzuhalten und körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu optimieren, manchmal auf Kosten einer emotionalen Reife und Selbstreflektion, die darin bestehen könnte, sich zu fragen, welche Motive dahinter stecken.
Als einer der führenden Selbstoptimierer, hat der Podcaster Tim Ferriss (tim.blog) mit seinen Bestsellern „Die 4-Stunden-Woche“ und „Der 4-Stunden-Körper“, sowie den „Tools of Titans“ sich jede Menge Strategien von Höchstleistern erarbeitet.
Mittlerweile sieht er diese Wege des Biohackings als ein Weglaufen vor den eigentlichen Problemen, die ihn wirklich quälten: den traumatischen Erfahrungen sexuellen Missbrauchs in der Kindheit. Seitdem hat sich der Tonfall merklich geändert. In seinem Podcast sind nun eher Traumatherapeuten und Personen, die sich mit den vielversprechenden therapeutischen Wirkungen von Psychedelika beschäftigen als Gäste geladen. Und natürlich darf die Atmung nicht fehlen: Wim Hof war als einer der ersten Repräsentanten dieser Philosophie schon dabei.
Auch wenn es so scheinen mag, als ob die Wim Hof Methode in diesen Biohackingtrend hineinpassen würde, trügt doch der Schein. Nicht um Selbstoptimierung, sondern um ein Zurückführen zum eigentlichen Kernselbst geht es (etwas, was das tibetische Yoga „Bliss Body“ nennt) , zu seinen eigentlichen Grundbedürfnissen, die möglicherweise nicht mehr Leistung erfordern, sondern eher mehr Ruhe und Regeneration bedeuten können. Es kann die Frage erscheinen: was brauche ich, was tut mir eigentlich gut und was hab ich bislang vernachlässigt? Und häufig ist dies genau der entscheidende Punkt, seine körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern.
7. Ein neuer Coachingansatz für Unternehmen
Es genügt ein Blick in die Ausgaben der Zeitschriften ManagerSeminare oder des Coaching Magazins letzten Jahre, um festzustellen, dass Achtsamkeit und Meditation eines der zentralen Themen von Veränderungsprozessen einer neuen Unternehmenskultur sind. Doch häufig fällt es vielen schwer, dies auch erfolgreich in den eigenen Alltag zu implementieren, denn der Sog durch Aufmerksamkeitfresser, hat in den letzten Jahren durch neue Anforderungen wie Digitalisierung und Multitasking stetig zugenommen. Dabei stelle ich keinesfalls in Abrede, dass es eine gute Idee sein kann, sich mit Meditation zu beschäftigen. Ich möchte lediglich klarstellen, dass diese positiven Effekte Zeit dauern und für nicht wenige der Einstieg und die Hürde, Achtsamkeitsmeditation zu nutzen, immens hoch ist.
Wissenschaftliche Untersuchungen zur Meditation sind in den letzten fünf Jahren so zahlreich geworden und die positiven Resultate so eindeutig, dass es ernsthaft schwerfallen dürfte, an der Nützlichkeit zu zweifeln. Jedoch lassen Sie uns nicht aus den Augen verlieren, dass ein Wissenschaftler, der sich vor 15 Jahren mit einem Forschungsschwerpunkt Meditation etablieren wollte, eine aussichtslose wissenschaftliche Karriere prognostiziert bekam. Es hat einige Zeit gedauert, diese von vielen Unternehmen als etwas zu weichen betrachteten Techniken anzuerkennen.
Die Wim Hof Methode bietet demgegenüber einen viel leichteren Einstieg und hat ein gewisses Maß an Attraktivität gerade für Männer, die sonst mit Themen wie Meditation, Achtsamkeit und Yoga nichts oder nur wenig anfangen können.
Daher ist aufgrund meinen Erfahrungen mit Trainings bei Top-Unternehmen hier ein riesengroßes Potenzial vorhanden, etwas in die Unternehmenskultur einfließen zu lassen, dass nicht nur individuell ein hochwirksames Tool zum Stressmanagement bietet, sondern auch einen Aspekt zu Tage bringt, der in der allgemeinen Diskussion um die Wim Hof Methode vollkommen zu kurz kommt.
Durch das Training von Atmung besonders des Atemanhaltens, und auch durch das Kältetraining reduziert sich in einem erheblichen Maße das eigene Angstempfinden.
Dies führt in Teams häufig dazu, dass gerade soziale Ängste und das dysfunktionale Hierarchiendenken neu formatiert werden. Das bedeutet, wenn ich angstfrei und völlig bei mir bin, mir meines eigenen Wertes bewusst bin, dann bin ich automatisch ein besserer Team Player. Nicht umsonst ist das Konzept „Psychological Safety“, das von Amy Edmondson vertreten wird, schnell einsichtig, und doch was die Umsetzung angeht für gewöhnlich ein höherer Schwierigkeitsgrad („Die angstfreie Organisation: Wie Sie psychologische Sicherheit am Arbeitsplatz für mehr Entwicklung, Lernen und Innovation schaffen“ von Amy Edmondson, 2020).
Wenn Sie neugierig geworden sind auf die neuen Aspekte, habe ich mein Ziel schon erreicht. Nach mehr als 3500 KlientInnen, denen ich die Wim Hof Methode gezeigt habe, weiß ich inzwischen, dass es kaum jemand gelingt, keine Wirkungen zu verspüren.
Sie brauchen noch mehr Begleitung und Informationen, dann hören Sie mal in den Podcast „Der Atemcode“ hinein, in dem ich weitere Aspekte von Atmung und Atemtechniken beleuchte, häufig mit sehr kompetenten Interviewgästen (https://atemcode.matthiaswittfoth.de/).
8. Die Atemcommunity Nummer Eins im deutschsprachigen Raum – der Atemcodeclub
Und wenn Sie sowohl an wertvollen Hintergrundinformationen, als auch an einer wirksamen Begleitung interessiert sind, lade ich Sie herzlich ein, in den virtuellen Mitgliederbereich des Podcast zu kommen, den Atemcodeclub (https://elopage.com/s/matthiaswittfoth/der-atemcode-club). Nirgendwo sonst, gibt es die Chance, verschiedenste Atemtechniken mit Anleitungen auszuprobieren und sich von der Kraft der eigenen Stärke überzeugen zu lassen. Sie werden erstaunt sein, welche Möglichkeiten sich Ihnen bieten. Und wenn Sie auch noch das Kältetraining integrieren, wird der kommende Winter so andere und positive Erfahrungen für Sie bereithalten, wie Sie sie noch nie erlebt haben!